Cómo comenzar a hacer actividad física: consejos para crear un plan de ejercicio

Para muchos de nosotros, el ejercicio sigue siendo una palabra prohibida. Oímos una y otra vez lo importante que es para nuestra salud y bienestar; sin embargo, la idea de invertir en una membresía en un gimnasio o asistir a una clase de fitnes es simplemente abrumadora. Y si no ha hecho ejercicio en mucho tiempo, ¿por dónde empezar? Solo pensarlo es suficiente para que quiera quedarse en el sofá. ¡Pero espere un momento! Quizás el ejercicio solo necesite un cambio de imagen.

«En realidad, no se trata del ejercicio sino de la actividad», dice Kumar Dharmarajan, doctor en Medicina (MD), magíster en Administración de Empresas (MBA), cardiólogo, geriatra y director médico adjunto de Clover Health. «No piense solamente en usar una caminadora o en levantar pesas. En cambio, piense en reducir el tiempo de sedentarismo. Piense en mover el cuerpo». 

 

Los beneficios del ejercicio son muchos

Las ventajas de la actividad física, especialmente para los adultos mayores, se han documentado en miles de estudios en todo el mundo.

«La actividad física regular mejora casi todos los aspectos del cuerpo», señala Michael E. Rogers, doctor en Filosofía (Ph. D.), profesor del Departamento de Estudios del Desempeño Humano y director del Centro para la Actividad Física y la Tercera Edad de la Universidad Estatal de Wichita. «Tiene un efecto positivo en todos los sistemas, desde el cerebro hasta los huesos».

El movimiento se vuelve aún más importante a medida que envejecemos porque, a partir de los 40 años, empezamos a perder la masa muscular, explica Sophia Chang, MD, magíster en Salud Pública (MPH), médica internista y directora de Informática Clínica de Clover Health. Cuanto más músculo pierde, más difícil le resultarán actividades cotidianas como levantarse de una silla o evitar caídas. Se llame como se llame, la actividad física se divide en cuatro grupos principales:

• aeróbica, como salir a caminar, nadar o andar en bicicleta
• fortalecimiento, que puede consistir en levantar mancuernas, un cesto de ropa o incluso el propio peso corporal
• flexibilidad y movilidad, lo cual incluye desde levantar los brazos al bostezar hasta rotar los tobillos mientras está sentado en una silla
• equilibrio, ya sea pararse en un pie en una clase de yoga o enderezarse después de un tropiezo 

 

¿Cuánta actividad necesita?

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan lo siguiente:

• Los adultos deben realizar una actividad aeróbica de intensidad moderada al menos 150 minutos por semana, lo que equivale a unos 30 minutos por día, 5 días por semana.
• Al menos dos veces por semana, los adultos deben realizar actividades de fortalecimiento muscular.

Estas recomendaciones no implican necesariamente ir a un gimnasio. El objetivo es simplemente moverse más y permanecer menos tiempo sentado.

«Los adultos mayores que pasan menos tiempo sentados y hacen cualquier tipo de actividad física de intensidad moderada a vigorosa obtienen beneficios de salud», informan los CDC. No se trata de todo o nada. «Cualquier tipo de actividad física durante cualquier periodo de tiempo será beneficioso», explica el Dr. Rogers.

Eso significa que incluso pequeños movimientos, como caminar mientras ve televisión o dar una vuelta adicional por el perímetro de la tienda de comestibles, puede ser útil. 

«Si puede hacer de 5 a 10 minutos seguidos y llegar hasta 150 minutos en una semana, eso puede ser tan beneficioso como hacer periodos más largos», dice el Dr. Rogers.

Sumar movimientos de equilibrio, como pararse en una pierna (asegurándose de que esté cerca de algo resistente a lo que pueda aferrarse), puede mejorar la fuerza y la función. Sentarse en una silla y pararse varias veces seguidas fortalecerá los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Por supuesto, siempre puede esforzarse un poco más e ir al centro de fitnes local, unirse a un grupo de caminata o descargar una aplicación como SilverSneakers para realizar entrenamientos más estructurados.

Recuerde: Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de fitnes.

 

Seis ejercicios para probar en su casa

Sentadillas con una silla
Fortalece las piernas y los glúteos.

Siéntese en el borde de una silla resistente con los pies apoyados en el suelo. Extienda los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. Presione los talones para levantarse y luego siéntese lentamente. Mantenga la espalda derecha, inhalando al pararse y exhalando al sentarse. Repita de 8 a 10 veces. 

 

 

 

Estiramientos con toalla
Fortalece los brazos, el pecho y los hombros

Párese con los pies firmemente plantados y sostenga una toalla mediana o grande con ambas manos con una amplitud aproximada de hombros. Levante los brazos hasta la altura de los hombros y estire la toalla en dirección opuesta con ambas manos. Mantenga la posición de 10 a 20 segundos. Relaje los brazos y repita de 3 a 5 veces. 

 

 

Contracciones de la zona media al estilo pilates
Fortalece la zona media.

Contraiga el estómago hacia la columna vertebral. Active el vientre imaginándose que se está poniendo un vaquero apretado o está llevando el ombligo hacia la espalda. Mantenga la respiración de 10 a 20 segundos. Relaje y repita de 3 a 4 veces. 

 

 

 

Equilibrio en una sola pierna
Mejora el equilibrio y fortalece la zona media.

Apoye ligeramente la mano en un mesón, una silla u otro objeto resistente para mantener el equilibrio. Levante un pie a unas pulgadas del piso y mantenga el equilibrio durante el tiempo que pueda, hasta 30 segundos. Cambie de pie y repita. 

 

 

 

Círculos con los hombros
Mejora la movilidad de los hombros.

Estire los brazos hasta la altura de los hombros. Marque un círculo con los brazos hacia arriba, hacia adelante, hacia abajo y hacia atrás, y pase por todo el rango de movimiento. Si nota tirantez, haga el movimiento más despacio y avance solo hasta donde pueda sin sentir dolor. Repita de 8 a 10 veces y luego invierta la dirección. 

 

 

Extensiones de cadera
Mejora la movilidad de la cadera.

Colóquese erguido frente a un mesón, el respaldo de una silla u otro objeto resistente. Apriete la zona media. Levante una pierna estirada hacia atrás tanto como pueda. Mantenga la pierna estirada. Haga una pausa. Vuelva a colocar el pie en el suelo. Repita de 10 a 15 veces y luego repita el proceso con el lado opuesto. 

 

 

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Este artículo fue revisado médicamente por el Dr. Kumar Dharmarajan
Este artículo fue publicado originalmente en la edición de invierno de 2022 de la revista Clover Living.
Publicado el 1/4/22
Créditos de las fotografías: Getty; ilustraciones: Antonio Sortino

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